从黄金时代到现代健美,不同时期的金科玉律

2019-10-04 投稿人 : www.shineechina.cn 围观 : 1951 次

2019-09-18 01: 38: 22体臭健康

内容标签:恢复训练持续时间训练强度

如果训练的时间越长,可以增加的肌肉就越长,那么我们除了睡眠之外每天应该留在健身房吗?显然,每个人都知道这种做法肯定会训练太多。

那么培训应该多长时间呢?我们首先应该了解肌肉生长的原理和恢复肌肉生长的作用。

“恢复”概念的兴起

在现代健美运动的早期,代表人物是约翰格里梅克(John Grimek),史蒂夫里弗斯(Steve Rivers)和克兰西罗斯(Clancy Ross),他们倡导一项经典的训练计划,该计划每周进行3次练习(例如,星期三,星期五,星期五)。所有这些都是高强度的全身训练,另外四天用于使身体恢复更好。

直到1960年代,健身爱好者一直在努力地发现自己能够在分化训练中更具体地增强自己的肌肉,因此分化训练就诞生了。

在1970年代的阿诺德施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)和卢弗里尼奥(Louferinho)时期,许多健美运动员可能一天发现两个部分来训练两个部分,例如每天三天早上进行胸部锻炼。全身训练,一周内进行两轮全身训练,然后请一天假。每天的培训课程需要1-2个小时。

但是,只有像阿诺德这样的少数人才能在如此高的培训模式下获得良好的回报,而大多数人却无法以这种方式达到预期的培训效果。

第一个质疑这种高频,高训练计划的人是Nordisk设备的发明者Arthur Jones。

琼斯从科学的角度解释了肌肉生长的原理。他解释说,训练可以刺激肌肉生长,但只有在肌肉完全恢复(例如充足的营养和睡眠)时,才能刺激肌肉的生长。如果训练时间过长,则训练强度可能不足以刺激肌肉生长。

琼斯经常说:“您可以训练更长的时间,但是不能长时间训练。 ''

琼斯鼓吹的理论是,肌肉需要比训练员想象的更多的时间来恢复。根据他自己的理论,他为Nordisk设备设计了一个培训计划,并提倡每周三或第二天进行一次全身训练。但是,这些培训计划仅包含一个或两个正式小组,而这些正式小组通常需要精疲力尽。

许多人会怀疑琼斯的动机,因为该计划看起来像是在减少健身房的拥挤感。当时,极少数健美运动员接受了琼斯提出的简单但密集的训练计划。除了他的学生Mike Menzel。

迈克门泽尔(Mike Menzel)根据琼斯的理论进行了修改,并创建了自己的训练系统“重型”。他提倡的“恢复比训练更重要”的训练理念后来受到无数粉丝的喜爱。

多里安耶茨时代

当时,许多健美运动员每周训练5-6天,每周训练两次相同的肌肉群,但奥林匹亚先生的多里安没有六次采用这种训练方式。

耶茨曾经是琼斯和门泽尔的学生。在几个月的不断探索中,他根据自己的需要修改了Menzel的培训系统。

耶茨最终将训练计划更改为每周两次,星期二,星期四和星期五为四天的训练,每个肌肉群每周仅进行一次强化训练。他通常从热身组开始,然后逐渐加重,直到体重增加到可观的极限。他称他的培训计划“鲜血与胆量”,后来他的计划广受好评。

以下是他的训练差异化计划:

●星期一:胸部,两头,腹肌

●星期二:股四头肌,二头肌,小腿

●周四:三角肌,斜方肌,三腹肌

●星期五:背部,三角肌束,下背部

叶茨的训练持续了将近一个小时。他每周花三天让身体休息。看到他的身材和力量,您是否仍然认为每个星期四的训练频率还不够?我认为训练时间更长,训练频率更高的人不会击败他。这也证明,更多地关注恢复会比您获得更多的收益。

肌肉恢复和中枢神经系统恢复

有很多健身爱好者会在星期六练习,每次训练不同的肌肉群。例如,在星期一,我在星期二练习胸部,以便在背部或其他部位练习时胸部肌肉可以休息。他们认为这样也可以完全恢复身体,所以周六练习没有错。

表面上听起来很完美,但忽略了中枢神经系统的重要性。无论您在哪里训练,训练都会对中枢神经系统造成压力。

中枢神经系统由大脑和脊髓组成,大脑和脊髓是感觉神经元传入和运动神经元发散的地方。 (简而言之,您的大脑告诉您如何移动。)

高强度的训练计划会严重损害中枢神经系统,这意味着需要更多时间来恢复中枢神经系统。否则,可能会导致身体透支,很快就会变得过度训练。

过度训练是真实的。

健身界流传着一句经典名言:不要担心过度训练,只会暴饮暴食和睡过头。

但事实是,要避免过度训练,您必须确保充足的营养摄入和睡眠,例如每晚优质的八小时睡眠。尽管如此,过度训练仍然是可能的。

您如何判断自己是否训练过度?

通常的症状是体力消耗,失眠,睡眠质量差,训练成绩下降,食欲不振和受伤风险增加。此时,您可能会失去训练的热情,甚至逃脱训练。如果您继续过度拉伸身体,那么肌肉和力量就会下降,这对于那些无法改善刻苦训练的人来说是一场噩梦。

你应该训练多少?

这个问题没有明确的答案,但是您应该遵循一些规则。

1.根据您的新陈代谢和生活方式决定培训

一般而言,年轻的培训师需要在生活和工作中减少压力,您可以进行更多的培训并恢复更好的状态。

一个21岁的年轻人每天能够吃五到六顿饭并得到足够的休息,绝对比40岁的正忙于养家糊口的中年教练要好。

您还需要尝试不同的培训计划,以找到适合您的最佳培训方法。慢慢地,您会发现什么样的训练频率可以帮助您获得肌肉,什么频率会使您康复,最后找到最适合您的训练频率。

2.不参加培训就需要90分钟以上

很少有人可以从力量训练中恢复长达90分钟。除了个人背部训练和腿部训练外,其他部分的训练时间也应保证在一小时内,并且肩膀或手臂的训练时间一般不超过40-45分钟。

如果您通常训练的时间超过此标准,那么您可能犯了两个错误:组之间的间隔时间太长或训练动作和组的数量太大。除非您是举重运动员,并且在冲击极限时需要在各组之间休息足够长的时间,否则您不必在各组之间休息5分钟。您应该加快训练速度,并在训练过程中保持抽气的感觉。

训练时不要拿着手机。您仍在与其他人聊天。上体育馆时,您只需要专注于热身,然后以紧凑而有效的方式完成训练。

3.知道何时停止训练

许多人训练时间太长,因为他们不知道要花多长时间才适合。当然,练习时间越长越好。

在精疲力尽之前,您永远无法停止。我建议使用肌肉泵的感觉作为训练结束的量度。

手臂训练就是一个很好的例子。训练手臂时,您会感到抽水,持续15到30分钟。当您的抽气感开始消失时,您应该停止训练。因为这段时间之后进行的任何训练都可能不会给您额外的肌肉生长,但是会影响您的恢复。

用奥林匹亚先生的利哈尼(Lihani)的八句名言“刺激肌肉,但不破坏肌肉”。

4.不要害怕参加休息日

专注于您的身体机能和训练热情,它们通常可以用来衡量您是否过度训练。不用担心,如果一天减少练习,就会赔钱。相反,增加休息日可能会帮助您取得进步。

有些人已经训练了几个星期甚至几个月而没有进步。他们被停赛了几天或一周,并且在恢复训练时经常取得突破。

实际上,普通的健身爱好者应该每周减少两次或三次,以减少每周的负荷,并且在减少负荷的一周内仅进行一些有氧训练或伸展运动。当您过度训练时,在减负一周之后又回到常规训练中,您会发现前所未有的激情,您的力量可能会更强,阅读能力可能会得到改善,您可能会获得意想不到的肌肉增长。

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内容标签:恢复训练持续时间训练强度

如果训练的时间越长,可以增加的肌肉就越长,那么我们除了睡眠之外每天应该留在健身房吗?显然,每个人都知道这种做法肯定会训练太多。

那么培训应该多长时间呢?我们首先应该了解肌肉生长的原理和恢复肌肉生长的作用。

“恢复”概念的兴起

在现代健美运动的早期,代表人物是约翰格里梅克(John Grimek),史蒂夫里弗斯(Steve Rivers)和克兰西罗斯(Clancy Ross),他们倡导一项经典的训练计划,该计划每周进行3次练习(例如,星期三,星期五,星期五)。所有这些都是高强度的全身训练,另外四天用于使身体恢复更好。

直到1960年代,健身爱好者一直在努力地发现自己能够在分化训练中更具体地增强自己的肌肉,因此分化训练就诞生了。

在1970年代的阿诺德施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)和卢弗里尼奥(Louferinho)时期,许多健美运动员可能一天发现两个部分来训练两个部分,例如每天三天早上进行胸部锻炼。全身训练,一周内进行两轮全身训练,然后请一天假。每天的培训课程需要1-2个小时。

但是,只有像阿诺德这样的少数人才能在如此高的培训模式下获得良好的回报,而大多数人却无法以这种方式达到预期的培训效果。

第一个质疑这种高频,高训练计划的人是Nordisk设备的发明者Arthur Jones。

琼斯从科学的角度解释了肌肉生长的原理。他解释说,训练可以刺激肌肉生长,但只有在肌肉完全恢复(例如充足的营养和睡眠)时,才能刺激肌肉的生长。如果训练时间过长,则训练强度可能不足以刺激肌肉生长。

琼斯经常说:“您可以训练更长的时间,但是不能长时间训练。 ''

琼斯鼓吹的理论是,肌肉需要比训练员想象的更多的时间来恢复。根据他自己的理论,他为Nordisk设备设计了一个培训计划,并提倡每周三或第二天进行一次全身训练。但是,这些培训计划仅包含一个或两个正式小组,而这些正式小组通常需要精疲力尽。

许多人会怀疑琼斯的动机,因为该计划看起来像是在减少健身房的拥挤感。当时,极少数健美运动员接受了琼斯提出的简单但密集的训练计划。除了他的学生Mike Menzel。

迈克门泽尔(Mike Menzel)根据琼斯的理论进行了修改,并创建了自己的训练系统“重型”。他提倡的“恢复比训练更重要”的训练理念后来受到无数粉丝的喜爱。

多里安耶茨时代

当时,许多健美运动员每周训练5-6天,每周训练两次相同的肌肉群,但奥林匹亚先生的多里安没有六次采用这种训练方式。

耶茨曾经是琼斯和门泽尔的学生。在几个月的不断探索中,他根据自己的需要修改了Menzel的培训系统。

耶茨最终将训练计划更改为每周两次,星期二,星期四和星期五为四天的训练,每个肌肉群每周仅进行一次强化训练。他通常从热身组开始,然后逐渐加重,直到体重增加到可观的极限。他称他的培训计划“鲜血与胆量”,后来他的计划广受好评。

以下是他的训练差异化计划:

●星期一:胸部,两头,腹肌

●星期二:股四头肌,二头肌,小腿

●周四:三角肌,斜方肌,三腹肌

●星期五:背部,三角肌束,下背部

叶茨的训练持续了将近一个小时。他每周花三天让身体休息。看到他的身材和力量,您是否仍然认为每个星期四的训练频率还不够?我认为训练时间更长,训练频率更高的人不会击败他。这也证明,更多地关注恢复会比您获得更多的收益。

肌肉恢复和中枢神经系统恢复

有很多健身爱好者会在星期六练习,每次训练不同的肌肉群。例如,在星期一,我在星期二练习胸部,以便在背部或其他部位练习时胸部肌肉可以休息。他们认为这样也可以完全恢复身体,所以周六练习没有错。

表面上听起来很完美,但忽略了中枢神经系统的重要性。无论您在哪里训练,训练都会对中枢神经系统造成压力。

中枢神经系统由大脑和脊髓组成,大脑和脊髓是感觉神经元传入和运动神经元发散的地方。 (简而言之,您的大脑告诉您如何移动。)

高强度的训练计划会严重损害中枢神经系统,这意味着需要更多时间来恢复中枢神经系统。否则,可能会导致身体透支,很快就会变得过度训练。

过度训练是真实的。

健身界流传着一句经典名言:不要担心过度训练,只会暴饮暴食和睡过头。

但事实是,要避免过度训练,您必须确保充足的营养摄入和睡眠,例如每晚优质的八小时睡眠。尽管如此,过度训练仍然是可能的。

您如何判断自己是否训练过度?

通常的症状是体力消耗,失眠,睡眠质量差,训练成绩下降,食欲不振和受伤风险增加。此时,您可能会失去训练的热情,甚至逃脱训练。如果您继续过度拉伸身体,那么肌肉和力量就会下降,这对于那些无法改善刻苦训练的人来说是一场噩梦。

你应该训练多少?

这个问题没有明确的答案,但是您应该遵循一些规则。

1.根据您的新陈代谢和生活方式决定培训

一般而言,年轻的培训师需要在生活和工作中减少压力,您可以进行更多的培训并恢复更好的状态。

一个21岁的年轻人每天能够吃五到六顿饭并得到足够的休息,绝对比40岁的正忙于养家糊口的中年教练要好。

您还需要尝试不同的培训计划,以找到适合您的最佳培训方法。慢慢地,您会发现什么样的训练频率可以帮助您获得肌肉,什么频率会使您康复,最后找到最适合您的训练频率。

2.不参加培训就需要90分钟以上

很少有人可以从力量训练中恢复长达90分钟。除了个人背部训练和腿部训练外,其他部分的训练时间也应保证在一小时内,并且肩膀或手臂的训练时间一般不超过40-45分钟。

如果您通常训练的时间超过此标准,那么您可能犯了两个错误:组之间的间隔时间太长或训练动作和组的数量太大。除非您是举重运动员,并且在冲击极限时需要在各组之间休息足够长的时间,否则您不必在各组之间休息5分钟。您应该加快训练速度,并在训练过程中保持抽气的感觉。

训练时不要拿着手机。您仍在与其他人聊天。上体育馆时,您只需要专注于热身,然后以紧凑而有效的方式完成训练。

3.知道何时停止训练

许多人训练时间太长,因为他们不知道要花多长时间才适合。当然,练习时间越长越好。

在精疲力尽之前,您永远无法停止。我建议使用肌肉泵的感觉作为训练结束的量度。

手臂训练就是一个很好的例子。训练手臂时,您会感到抽水,持续15到30分钟。当您的抽气感开始消失时,您应该停止训练。因为这段时间之后进行的任何训练都可能不会给您额外的肌肉生长,但是会影响您的恢复。

用奥林匹亚先生的利哈尼(Lihani)的八句名言“刺激肌肉,但不破坏肌肉”。

4.不要害怕参加休息日

专注于您的身体机能和训练热情,它们通常可以用来衡量您是否过度训练。不用担心,如果一天减少练习,就会赔钱。相反,增加休息日可能会帮助您取得进步。

有些人已经训练了几个星期甚至几个月而没有进步。他们被停赛了几天或一周,并且在恢复训练时经常取得突破。

实际上,普通的健身爱好者应该每周减少两次或三次,以减少每周的负荷,并且在减少负荷的一周内仅进行一些有氧训练或伸展运动。过度训练后,经过一个星期的减负然后回到常规训练中,您会发现前所未有的激情,您的力量可能会更强,阅读的能力可能会得到改善,您可能会获得意想不到的肌肉增长。

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